Desabilitar precarga

¿TIENE SENTIDO ENTRENAR HASTA EL FALLO MUSCULAR PARA AUMENTAR LA FUERZA?

¿TIENE SENTIDO ENTRENAR HASTA EL FALLO MUSCULAR PARA AUMENTAR LA FUERZA?

Está muy extendida entre los usuarios de los gimnasios la creencia de que el entrenamiento con repeticiones hasta el fallo muscular –incapacidad para seguir realizando repeticiones del ejercicio en el que estamos trabajando debido a la fatiga- provoca mayores incrementos en la fuerza muscular en comparación con el entrenamiento por repeticiones que no llevan hasta el fallo.

El principal mecanismo fisiológico que justificaría esta teoría radicaría en que el entrenamiento hasta el fallo muscular incrementa el reclutamiento de unidades motoras. Durante la realización de entrenamientos con cargas altas, se reclutan unidades motoras de bajo umbral, compuestas de fibras musculares tipo I y/o tipo IIa. Con las sucesivas repeticiones, estas unidades motoras se van fatigando, lo que resultará en el reclutamiento de unidades motoras de un umbral excitatorio mayor, compuestas principalmente de fibras tipo IIx. Una vez que todas las unidades motoras disponibles se han fatigado hasta un punto en el que la carga no puede moverse más allá de un ángulo de articulación crítico -conocido como “sticking point“-, se producirá el fallo muscular.

Por tanto, el entrenamiento hasta el fallo muscular permitirá alcanzar un mayor reclutamiento de unidades motoras, convirtiéndose en un importante estímulo para el desarrollo de la fuerza muscular. Sin embargo, existe evidencia científica de que también se puede obtener un elevado reclutamiento de unidades motoras sin necesidad de entrenar hasta el fallo. Asimismo, la mayor fatiga experimentada a nivel muscular y a nivel neural como consecuencia del entrenamiento hasta el fallo puede aumentar el riesgo de sobreentrenamiento y de lesiones.

Una reciente revisión sistemática con meta-análisis (1) ha comparado el efecto de entrenar hasta el fallo muscular vs entrenar sin fallo sobre la fuerza muscular. Se incluyeron 8 estudios con 199 participantes de entre 18-35 años. 112 sujetos tenían experiencia en entrenamiento de fuerza, mientras que 87 no tenían experiencia previa.

Curiosamente, los resultados mostraron que, aunque ligeramente, el entrenamiento sin fallo muscular produjo mayores beneficios sobre la fuerza que el entrenamiento hasta el fallo. Además, los sujetos entrenados obtuvieron mayores incrementos en esta variable con el entrenamiento sin fallo que los no entrenados.

Por lo tanto, en base a estos resultados, los sujetos experimentados y deportistas que realizan entrenamientos con cargas deberían limitar el uso del entrenamiento hasta el fallo muscular, ya que además puede conducir a una mayor compresión articular, aumentando el riesgo de lesiones y, en caso de realizarlo regularmente, también incrementará el riesgo de sobreentrenamiento. Sin embargo, entrenar hasta el fallo de manera puntual, restringiendo su uso a la serie final de cada entrenamiento, por ejemplo, podría ser una estrategia efectiva para producir diferentes estímulos que nos hagan conseguir los efectos deseados.


REFERENCIA

1. Davies, T., Orr, R., Halaki, M., & Hackett, D. (2016). Effect of training leading to repetition failure on muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(4), 487-502.

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